40代、10年ぶりのダイエット｜好きなものも楽しみながら「活動係数」で食生活を見直してみる

好きなものを、好きなときに、好きなだけ。

そんな生活を長い間続けていたら、さすがにちょっと大きくなりました。

ここ10年ほど、昔のように体型を気にして運動したり、食べすぎないように気をつけたりすることもほとんどありませんでした。

でも40代になり、服や下着がきつくなったり、着たい服が入らなかったり。体が重くなったことで、体への負担も気になるようになりました。

ボディラインやフェイスラインを隠すことを考えるより、そろそろ自分の体そのものを整えたほうがいい。

未来の自分に怒られないように、そろそろ「好きなだけ食べる生活」は卒業しようと思いました。

もともと私は、よく食べるほうです。でも、以前より太りやすくなったようにも感じています。年齢なのか、活動量なのか、それとも単純に食べすぎなのか。一度ちゃんと数字で見てみたいと思いました。

今回目指したいのは、ただ「細くなること」ではありません。

健康的な体型に戻ることで、着たい服を楽しめたり、体への負担が少なくなったり、これから先も元気に年齢を重ねていけたらいいなと思っています。

とはいえ、好きなものを全部我慢するダイエットはしたくありません。首と腰には持病があるので、急に激しい運動を始めるのも難しい。

そこで、まず考えてみることにしました。

「私は1日にどのくらいのカロリーをとって、こんなに大きくなったんだろう？」

そして、自分が1日に使っているカロリーを考えるために、改めて注目したのが「活動係数」です。

約10年ぶりのダイエット。

好きなものも楽しみながら、無理なく健康的な体を取り戻せるのか。自分で試してみることにしました。

・ダイエットを始める前に、1日の摂取カロリーを振り返ってみた

家族の食事を作るときは、野菜やたんぱく質など、栄養のバランスには気を付けています。

なので自分ではそこまで食生活が悪いという感覚はありませんでした。

でも、改めて自分の「食べ方」を振り返ってみると、問題は食事内容ではない部分にあったのかもしれません。

ご飯をしっかり食べたあとでも、甘いものが食べたくなったらお菓子を食べる。

食べたいものがあれば、時間や量をあまり気にせず食べる。

ファミリーサイズのお菓子を開けて、そのまま全部食べてしまうこともありました。

私には、食品のカロリーを見て「今日はこれくらいにしておこう」と考える習慣がありませんでした。

今回、改めて、

「私って、1日に何kcalくらい食べているんだろう？」

と気になりました。

・活動係数とは？1日の消費カロリーを知る目安

食べる量を見直すなら、まず「自分は1日にどのくらいのカロリーを使っているんだろう？」ということも知りたくなりました。

人は何もせずに過ごしていても、呼吸をしていたり、心臓が動いていたり、体温を保ったりするためにエネルギーを使っています。

これが基礎代謝です。

さらに、歩いたり、家事をしたり、仕事をしたり、運動したりすることでもエネルギーを使います。

そこで関係してくるのが、普段どのくらい体を動かしているかを表す身体活動レベル（活動係数）です。

1日に必要なエネルギー量は、基礎代謝だけではなく、その人が普段どのくらい体を動かしているかによっても変わります。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人の身体活動レベルを「低い」「ふつう」「高い」の3段階に分けています。

身体活動レベル｜日常生活の目安

身体活動レベル	日常生活の目安
低い（1.50）	生活の大部分を座って過ごし、活動量が少ない
ふつう（1.75）	座って過ごすことが中心でも、通勤・買い物・家事・軽い運動などを行う
高い（2.00）	立ったり移動したりすることが多い仕事や、活発な運動習慣がある

生活の中での活動量は人それぞれですし、毎日まったく同じというわけでもありません。

そのため、計算で出てくる数字は、「自分が1日に使うカロリーのおおよその目安」として考えることにしました。

自分の1日の消費カロリーを計算してみる

では、自分の場合はどのくらいになるのでしょうか。

年齢・性別・身長・体重と普段の活動量を入力すると、基礎代謝量と1日の消費カロリーの目安を計算できるようにしてみました。

【1日の消費カロリー自動計算ツール】

計算で出てくる数字はあくまで推定値です。実際の基礎代謝量や1日のエネルギー消費量には個人差があります。

まずは「今の生活なら、1日にこのくらい使っているんだな」と知るところから始めることにしました。

・私の活動量は？無理のない運動から始めてみる

では、私自身の活動量はどのくらいなのか。

普段から運動をする習慣はほとんどありません。仕事は座っている時間が長い日もあれば、立って仕事をする日もあります。家では家事などで立ったり動いたりしている時間もあります。

ただ、「運動」という意味では、決して活動量が多い生活ではありません。

私には首と腰に持病もあるので、健康的な体を取り戻したいからといって、いきなり激しい運動を始めるのは難しい。

なので、食事を見直すのと同時に、運動も今の自分に無理なくできることから始めることにしました。

ちょうど健康診断の前の週、久しぶりに会った友人から「毎日ラジオ体操を第3までやっている。ラジオ体操いいよ。」と聞きました。

「私もやってみる」

そう伝え、翌日から私もラジオ体操を開始。

とはいえ、毎日必ずやるという目標にはしていません。

私のゆるい目標は、週に4回以上。

YouTubeを見ながら第3までできる日もあれば、タイミングを逃してしまう日もあります。

そんな日は、覚えているラジオ体操第1だけでもやればOK。

実際にやってみると、運動というだけではなく、普段あまり動かしていないところが伸びる感じがして気持ちいい。

完璧にやろうとして続かなくなるより、「できる日は第3まで。できない日は第1だけでも」くらいが、今の私には合っている気がします。

こうして、今回食生活を見直し始めたのとほぼ同じタイミングで、ラジオ体操も私の日課のひとつになりました。

・1日に何kcal食べる？最初に決めたのは1450kcal

今回、食生活を見直そうと思ったとき、私はまずAIと相談しながら、自分が1日にどのくらいのカロリーを消費しているのかを計算してみました。

そのときに出した1日の消費カロリーの目安が、約1700kcal。

では私は、健康的な体型に戻していくために、1日に何kcalくらい食べればいいのかな？

まずは、1ヶ月に1kgくらいのペースで体重が落ちていくといいなと考えました。

体脂肪1kgを減らすためには、約7000kcalのエネルギー消費が必要とされています。

1ヶ月で考えると、1日あたり約230kcalです。

ただし、これはあくまで計算上の目安です。実際の体重は脂肪だけでなく、水分量などによっても変化するため、計算どおりに減るとは限りません。

そこで、1日約250kcal減らすことにして、

1700kcal − 250kcal ＝ 1450kcal

まずは、この1450kcalを超えないように食べてみることにしました。

ところが、この記事を書くために活動係数について改めて調べていると、少し気になることが出てきました。

せっかく自動計算ツールを作るなら、できるだけ信頼できる情報をもとに作りたい。

そこで、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」を参考に、AIと一緒に自動計算ツールを作ってみました。

そして、完成した計算ツールに自分の年齢・身長・体重・活動量を入力してみると……

1日の推定エネルギー必要量は、約2380kcal。

「1700kcalではない！」

思っていた数字と、かなり違います。

私は、すでに1450kcal前後を目安に食べ始めています。

もし本当に1日に2380kcal近くを使っていて、1450kcalしか食べていないのなら、かなり大きな差になります。

でも実際には、今のところ体重が急激に減っているわけではありません。

調べてみると、計算で出てくる数字はあくまで推定値で、実際に必要なエネルギー量には個人差があります。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」でも、個人のエネルギー必要量を正確に推定することは難しく、体重の変化などからエネルギーの過不足を評価することが大切だとされています。

ということは、2380kcalがそのまま私の1日の消費カロリーだと決めることもできません。

反対に、最初に計算した1700kcalが正しいとも、今の段階ではわかりません。

食べたもののカロリー計算にも誤差があります。

なので、まずは今までどおり食べたものと体重の変化を記録しながら、自分の場合はどうなのかを見ていくことにしました。

計算上ではカロリーを減らしているはずなのに、しばらく続けても体重が減っていかない場合は、思っていたより摂取カロリーが多かったり、実際の活動量が少なかったりする可能性もあります。

そんなときは、計算で出た数字にこだわるのではなく、食べている量をもう一度振り返ったり、無理のない範囲で体を動かす時間を増やしたりしながら、少しずつ調整していけばいい。

活動係数で出した数字を「正解」にするのではなく、実際の体重の変化を見ながら、自分に合うところを探していく。

そんなふうに使ってみようと思っています。

1450kcalという数字も「私にとって絶対に正しい摂取カロリー」ではなく、今回の実験を始めたときに決めたひとつの目安です。

計算上の数字と、実際の私の体重はどう変わっていくのか。

それも含めて、しばらく観察してみようと思います。

・1450kcalを「1日のカロリー予算」と考えてみる

最初に1450kcalを目安にすると決めてから、食べるものを選ぶときの考え方が少し変わりました。

その数字が私にとって本当に適切なのかは、これから体重の変化を見ながら考えていく必要があります。

ただ、私の中では今のところ、1450kcalは「1日に使えるカロリーの予算」のような感覚です。

お財布の中に1450円入っていて、今日のお買い物予算は1450円、という感じです。

ゲームでいうならHPでしょうか。食べるたびに、どんどん減っていきます。

朝から食べたもののカロリーをだいたい計算して、

「今日はあと何kcalくらい食べられるかな？」と考えます。

カロリー計算というと少し面倒に聞こえますが、私はAIに食べるものの写真を送り、「これ食べる」と伝えているだけです。

写真だけではどんな材料を使っているのかわかりにくそうな料理は、材料も伝えています。

食べるたびに写真を送り、夕食前までに800kcal食べていたら、残りは650kcal。

その650kcalを夕食だけで使うのか、少し残しておいて食後に甘いものを食べるのか。

何を食べるかは、その日の私次第です。

今までなら、夕食をお腹いっぱい食べたあとでも、甘いものが食べたくなれば、そのままお菓子を食べていました。

でも今は、「これを食べたら、今日の1450kcalはどうなる？」と、一度考えるようになりました。

だからといって、好きなものを食べないわけではありません。

パンも食べるし、甘いものも食べる。

食べたいものを禁止するのではなく、1450kcalの中で何を食べるかを自分で選ぶ。

今日の予算が足りなければ、「これは明日食べよう」と思えるようにもなりました。

始めて2日目くらいのころには、「何も気にせず、チョコレートをお腹いっぱい食べたい……」と思った時間もありました。

でも、まだ始まったばかり。

一生食べられないわけではない。

外食する日も、チョコレートをたくさん食べる日も、きっとまたあります。

そんな日は、その前後で少し調整すればいい。

そう考えることで、そのときの「食べたい」という気持ちのままに食べてしまわず、チョコレートと少し距離をとることもできました。

今のところ、この方法なら「ダイエットをしているから食べられない」という感覚があまりなく、続けやすそうだと感じています。

そして、始めてまだそれほど経っていないのですが、早くも自分でもちょっと驚く変化がいくつか出てきています。

・カロリーを意識したら、食べるものまで変わってきた

1450kcalという1日の予算を意識するようになって、変わったのは食べる量だけではありませんでした。

もし、1日に食べられるカロリーが1450kcalだとしたら、何を食べますか？

私はチョコレートが大好きです。

限られたカロリーの中であれば何を食べてもいいのなら、1450kcalのかなりの部分をチョコレートに使うことだってできます。

でも、本当にそれでいいのかな。

チョコレートでたくさんのカロリーを使ってしまったら、あとでお腹がすいて、また何か食べたくなるかもしれません。

それなら、ちゃんとご飯を食べてお腹を満たしたい。

そして、せっかく食べるなら、野菜やたんぱく質など、体に必要な栄養もしっかりとりたい。

限られた1450kcalだからこそ、ちゃんと栄養のあるもので体を満たしてあげたい。

そんなふうに思うようになりました。

そう考えると、できるだけお腹いっぱい食べられるように、野菜やきのこをたっぷり使ったり、こんにゃくやもずくを取り入れたり。
お腹の空き具合と、その日に残っているカロリーを見ながら、食べるものを選ぶようになってきました。

たんぱく質も意識するようになりました。満腹感が長く続く気がします。

カロリーを減らそうとしているのに、以前より「何を食べるか」を考えるようになったのは、自分でも少し意外でした。

でも、それでもチョコレートは食べたい。

もちろん、好きなものまで全部やめたわけではありません。

ピノ21個を食べてしまった私が、3個でやめられた

以前の私は、ファミリーサイズのお菓子を開けると、そのまま全部食べてしまうこともありました。

ピノの21個入りを、一度に全部食べたこともあります。

先日、夕食を食べたあとにピノが食べたくなりました。

いつもなら、食べたいと思ったらそのまま食べていたと思います。

でも、その日は残っているカロリーを考えて、「今日は3個にしておこう」と、3個だけ食べました。

ダイエット中だからピノは禁止、ではありません。

食べたかったピノはちゃんと食べました。

でも、21個ではなく3個。

そして3個食べたら、「続きはまた今度食べればいい」と思えました。

今までの私には、あまりなかった感覚です。

食べたいものを我慢しているというより、「今日はどのくらい食べる？」と自分で選べるようになってきた。

1450kcalという数字を意識したことで、変わったのは食べる量だけではなく、食べるものの選び方や、食べるときの考え方なのかもしれません。

まだ始めたばかりなので、この変化がこの先も続くのかはわかりません。

それでも今のところ、好きなものを禁止しなくても、ひとつの目安があるだけで、自分の食べ方は少し変えられるのかもしれない。

そんなふうに感じています。

・始めてまだ数日。体重にも少し変化が

食べるものを意識し始めて、まだそれほど日数は経っていません。

今回ダイエットを始めようと思ったきっかけのひとつは、健康診断でした。

健康診断で久しぶりに自分の体重をしっかり意識して、「さすがに、そろそろ何とかしよう」と思いました。

私は普段、家で毎日体重を測る習慣はありません。

定期的に病院で体重を測る機会はあるので、だいたいの体重はわかっていましたが、毎日の変化まで気にすることはありませんでした。

でも今回は、せっかく活動係数から1日の消費カロリーを計算して、1450kcalを目安に食べてみることにしたので、朝の体重を測ってみることにしました。

始めてまだ数日ですが、体重に少し変化が出てきています。

もちろん、数日間の体重の変化だけで「痩せた」とはまだ言えません。

食べたものや水分量などによっても体重は変わるので、今の数字に振り回されず、もう少し長い目で見ていこうと思っています。

「自分の1日の消費カロリーを知って、食べる量を少し意識してみる」

それだけで、何か変わっていくのかもしれない。

今はちょっと、この先が楽しみです。

……とはいえ、正直なところ、

「もっと勢いよく体重が減ってもいいんじゃないのかな？」とも思っています。

今まで何も気にせず食べていたおやつの量は、かなり減りました。

それなのに、思っていたほど大きく体重が変わらない。

「こんなにおやつを減らしているのに、どうしてだろう？」

と考えてみると、その分、今は食事でしっかりお腹を満たしています。

もともと家族の食事を作るときには、野菜やたんぱく質など、栄養のバランスには気を付けていました。

ただ、それとは別におやつをたくさん食べていたので、1日全体で考えると、おやつが占めるカロリーはかなり大きかったはずです。

食事の栄養バランスは考えていても、1日に必要な栄養という視点で見たら、どうだったんだろう？

今は、おやつに使っていたカロリーの一部を、食事に使うようになっています。

だから、食べる量そのものが極端に少なくなったわけではありません。

おやつでお腹を満たしていた分を、今は食事でお腹を満たしている。

体重が思ったほど勢いよく減らないのは、そんなことも関係しているのかな、と考えたりしています。

でも、今の私にとっては、体重の数字だけがすべてではありません。

同じ1450kcalを食べるなら、何を食べて自分の体を満たすか。

そこを考えるようになったこと自体が、今回の大きな変化です。

この食べ方を続けていったら、体重だけではなく、お肌や髪、体調などにも何か変化が出てくるのかな。

そんなところも含めて、これから観察していきたいと思っています。

・計算だけではわからない。自分の変化も見ていきます

まだ始めて数日。

これから本当に体重が減っていくのか、この食べ方を無理なく続けられるのかは、わかりません。

さらに今回、記事を書くために改めて調べたことで、計算で出てくる数字はあくまで目安で、実際の自分の体の変化も見ていくことが大切だとわかりました。

なので、1450kcalという数字だけにこだわるのではなく、実際の体重の変化や体調も見ながら、自分に合う食べ方を探していこうと思っています。

でも、始めてみてひとつ感じているのは、「1日に食べる量の目安」を意識しただけで、食べるときの考え方が思っていた以上に変わったということです。

「ダイエットだから食べない」ではなく、**「今日は何を、どのくらい食べよう？」**と考える。

好きなものも食べる。

お腹がすいているなら、ちゃんと食事もする。

そして、食べるなら何でお腹を満たすのかも考える。

今までの私にはなかった食べ方です。

活動係数を調べたことをきっかけに始めた、約10年ぶりのダイエット。

計算どおりになるのか、それとも私の体では違う結果になるのか。

好きなものを楽しみながらでも、健康的な体に近づいていけるのか。

体重だけではなく、食べ方や体にどんな変化が出てくるのかも記録していこうと思います。

まずは、1ヶ月。

どんな変化があるのか、楽しみに続けてみようと思います。